מיקוד התודעה במיינדפולנס
"מיקוד התודעה" הוא ריכוז הקשב בפעילויות ספציפיות, אוביקטים או אירועים. דברים רבים יכולים לשמש למיקוד הנפש.
למשל:
תרגול התודעה הנפוץ ביותר הוא התבוננות בנשימה. הנשימה שלך היא הדבר היחיד שבטוח יהיה לנו כל עוד אנחנו בחיים.
אפשר לאבד את היד; אפשר לאבד רגל; אפשר לאבד הרבה דברים.
אבל כל עוד אנחנו חיים, יש לנו נשימה.
מיקוד הקשב בנשימה הוא חלק מרכזי בכל מדיטציית מיינדפולנס ותרגול התמקדות.
ישנם בתי ספר למדיטציה שמציעים לתלמידים מנטרות או מילים ספציפיות לומר בכל נשימה.
תרגילי מיינדפולנס מודרכים הניתנים על ידי מטפלים, או הקלטות מדיטציה, נותנים הוראות לסירוגין היכן ואיך למקד את הנפש.
ספירת נשימות פנימה ונשימות החוצה מ-1 עד 10 ואז להתחיל מחדש היא הנחיה אופיינית בזן.
אמירת המילה 'נבונה' בזמן שאיפת האוויר פנימה והמילה 'תודעה' בעת נשיפה היא דרך למקד את התודעה. יש אנשים שמתרגלים להשתמש במילה כמו 'רגוע'.
פתיחת התודעה
ב"פתיחת התודעה״ במקום להתמקד בפעילויות ספציפיות, חפצים או אירועים היו תשומת הלב שלנו בהתבוננות או צפייה בכל מה שנכנס למודעות כשהוא נכנס והוא יוצא מתוך מודעות. זה מבחין במחשבות, רגשות ותחושות שנכנסות ליראה, מבלי להחזיק או להמשיך את הנושאים העולים בראש.
כאשר אנו פותחים את התודעה, אנו מנסים בכל רגע להרחיב את המודעות לחוויה מרגע לרגע וכך האובייקט בפתיחת התודעה הוא להתבונן בזרימה של חוויה מרגע לרגע.
זה כמו לשבת ולצפות ברצועת מסוע מפעילה, להבחין בחפצים שעוברים על החגורה, אך מבלי לכבות את החגורה כדי להסתכל מקרוב על החפצים. מטפורה נוספת לכך היא לשבת על גדת נחל בסתיו ולראות את העלים חולפים על פני המים מבלי לעקוב אחר אף אחד מהעלים כדי לשים לב מקרוב.
בזן תרגול זה נקרא shikentaza, שהוא תרגול מיינדפולנס ללא תמיכה של התמקדות בנשימה או בטכניקות אחרות לריכוז הנפש.
זה נקרא גם "מודעות ללא בחירה" כדי לציין כי אדם מבחין בכל דבר שנכנס למודעות, ולא בוחר בדבר אחד לשים לב אליו.
עבור משתתפים עם קשיי קשב (או לפעמים אפילו חרדה גבוהה), תרגול של פתיחת התודעה יכול להיות קשה מאוד, מכיוון שהם ממשיכים להיתפס למחשבות, רגשות או תחושות שנכנסות למודעות.
מיקוד התודעה מומלץ במיוחד למשתתפים אלו.
תרגול צפייה ללא מילים
התבונן בלי לתאר את מה שנצפה.
התבוננות בלי לתאר יכולה להיות קשה מאוד, ועבור רבים נדרש תרגול רב. התודעה שלנו נוטה להרגל להוסיף מיד תוויות לכל דבר שנצפה.
אנחנו שומעים ציוץ, וחושבים על "ציפור";
אנחנו שומעים "וום וום" ואומרים "מכונית"; אנו חשים את נשימתנו ואומרים "נשימה";
אנו רואים תמונה של ציפור על הקיר ואומרים "ציפור".
לעתים קרובות אנחנו מחליפים תצפיות במושגים, כגון שמיעת ציוץ של ציפור וחשיבה, "אני יודע מה זה: ציפור."
אבל כששומעים ציוץ, אנחנו לא רואים ציפורים. ככל שאנחנו יודעים, מישהו שם יכול לעשות חיקוי של ציוץ ציפורים.
זו יכולה להיות ציפור, אבל לא ראינו ציפור.
זה היה רק צליל חישתי.
כל מה שניתן לדעת בוודאות הוא הצליל שאנחנו שומעים. התבוננות היא להיות קשוב לצליל הציוץ.
זה מה שזה.
זה הכל.
למעשה, הקפיצה לתייג את הצליל כ"ציוץ של ציפור" מפריעה לשים לב לצליל.
זה כמו לנסות לסמס ולנהוג, או לדבר בטלפון סלולרי ולשוחח עם מישהו במקביל:
איש אינו יכול להתבונן היטב תוך כדי תיאור בו זמני.
תפיסת הרעיון זה עשויה להיות קשה עבור מתרגלי מיינדפולנס רבים.
הם עשויים אפילו לחשוב שאי אפשר להתבונן במשהו מבלי שהתודעה אומרת משהו.
עבור רובנו, התודעה הוא מערכת מחשבות שמפטפטת כל הזמן.
מתוך:
Marsha Linehan (2015) DBT Skills Training Manual, Second Edition.
אין תגובות:
הוסף רשומת תגובה